阴道松弛想重新恢复紧致，优先推荐锻炼PC肌，并且锻炼PC肌一点也不复杂。
很多“专家”喜欢将简单的事情变复杂。明明无论是站着，还是坐着，又或躺着，无论是在等车，还是在上班，又或躺在床上刷手机就能进行PC肌锻炼，可被keep上一些专家给搞得异常复杂，好像不如此，就不够牛×一样。
是PC肌，不是PC机
不少人第一次听到PC肌，还以为说的是个人电脑——PC机。
PC肌也叫做耻尾肌，（女性）是音道到肛门之间的肌肉群，再具体点就是从小腹的耻骨向后，到肛门上方的尾骨这部分肌肉。
由于耻骨的英文首字母是P，尾骨是C，所以经常被叫做PC肌。
你大致可以PC肌想象成一张有弹性的网，这张网“兜着”很多器官与组织，其中就包含阴道、尿道、膀胱、直肠等。
这张网若弹性良好，hold得住这些器官，各个器官与组织就能居其位谋其职。
坏消息是，就像我们的肌肤会失去弹性变得松弛一样。炎症、外伤、妊娠、分娩、久站、肥胖等会也让PC肌越来越萎缩松弛。
一旦PC肌萎缩松弛，尿道、膀胱就可能无法继续呆在原来的位置了，轻则出现尿失禁，重则尿道黏膜脱垂、膀胱膨出等。
好消息是，PC肌的弹性具有可逆性，不断地收缩+外推PC肌，就可以恢复PC肌的弹性。这跟健身一个道理，经常健身的人，肌肉会更紧绷。
从改善尿失禁到提升性福感
锻炼PC肌“初心”原是改善女性的尿失禁问题，只是女性们锻炼着锻炼着又发现了新大陆……
锻炼PC肌的运动，被称为「凯格尔运动」，凯格尔是一名妇科医生。他在1948年首先提出锻炼PC肌可以有效改善女性尿失禁的问题。
尿失禁指的是尿液经尿道不自主的漏出。尿失禁好发于女性，每3个女性就有1个存在不同程度的尿失禁问题，不少女性打个喷嚏、跳一跳就能“尿”出来。一个成年人还会尿裤子，让人感觉很羞耻。
凯格尔运动这种不打针不吃药不开刀的疗法，很受女性的欢迎。并且疗效很好，凯格尔后来统计分析了3000名通过凯格尔运动治疗尿失禁的病人，发现该运动的治愈率在86%左右，形势喜人！即时过了大半个世纪，凯格尔运动依然没有落伍，目前仍然出现在医生的处方中！
与此同时，凯格尔还发现一个锻炼PC肌的一个“副作用”： 凯格尔运动改善了这些病人的性反应 。许多女性因此获得了人生中的第一次高潮。
于是他提出了一个“假说”：音道的敏感性与肌肉张力有关，可以通过肌肉运动来改善。遗憾的是，由于种种原因，凯格尔没有继续研究下去！
1979年，格雷伯（Graber）夫妇为了证明凯格尔的观点是否靠谱，开展了一项200多名女志愿者参与的关于PC肌与性高潮关系的调查。他们将这些志愿者分为三组：
- 无高潮组（153名）：在任何条件下都无法高潮；
- 音蒂高潮组（114名）：在合体运动中无法高潮，但直接刺激音蒂可以高潮；
- 音道高潮组（23名）：可以在合体运动中达到高潮的。
他们将一种可以测试PC肌肌肉强度的仪器——会阴压力计（该仪器由凯格尔发明），放入志愿者的音道中，然后收缩PC肌，让音道壁挤压压力计，从而在位于体外的气压计产生数值。
结果是各组的PC肌收缩力差异相当明显：
- 音道高潮组值最大，数值是17；
- 音蒂高潮组次之，数值是12.31；
- 无高潮组最弱，数值是7.42。
音道高潮组是无高潮组的2倍还多！这就证明了凯格尔的观点是成立的！即：音道的敏感性与音道收缩力有关系。
其实，这个也好理解。被PC肌“兜着”的器官，除了有尿道与膀胱之外，还有音蒂、音道等。
PC肌松弛后，会有一系列的连锁反应。
首当其冲的是音道，它也会变“松垮”，进而导致神经组织变“分散”，敏感性降低；且在合体运动中，男女生殖器的摩擦力会减弱。
对音蒂也有影响。（我推测）音蒂头露出的体积会有所减少，与音道口的间距也会增大，这又会削弱在合体运动对音蒂的刺激。
结果就是女性在合体运动中快感变弱，难以高潮！
你需要锻炼PC肌吗？
PC肌也被一些人称为性肌或性福肌。这有一定的道理。
PC肌女性锻炼PC肌可以改善音道松弛，增强音道敏感度，提升高潮率。
不仅是女性，男人锻炼PC肌也可以在一定程度上提高硬度，以及延长房事时间。
其实，性肌或性福肌的称呼是将PC肌给“叫小”了。因为PC肌还与泌尿系统、肠道有关联，锻炼PC肌还可以改善尿失禁（女性）、膀胱/尿道脱垂、直肠脱垂以及痔疮。
凡事过犹则不及，PC肌锻炼亦如此！在锻炼PC肌之前，你需要先自测一下PC肌是否松弛。
先说三种简单检测方法。
1、有分娩经历的女性，建议锻炼PC肌
妊娠时，随着胎儿越来越大，子宫对PC肌的压力也会日益增大，“过载”现象从而损伤PC肌。
顺产时，婴儿在“撑大”音道的同时，也撑大了PC肌，会撕裂PC肌。
所以，有妊娠、顺产经历的女性，音道较未生育过的女性松弛，特别是生育了二胎或多胎的女性。
2、有压力性尿失禁的女性，建议锻炼PC肌
具体来说，就是在大笑、咳嗽、打喷嚏、跑步、跳跃会有尿液流出来的女性。
3、来自丈夫/男票的感觉
春江水暖鸭先知。女性是否松弛，丈夫也有一定的发言权。如果丈夫觉得妻子有很强的包裹感，那妻子应该没有PC肌无力的问题。反之，如若进出犹如无人之境，感觉不到什么，那么妻子就可以怀疑自己的PC肌有松弛的问题了。
再说两种用手指检测的方法。
1、单指法
通过伸入体内的一根手指来测量PC肌的强弱。
为了方便手指进入体内，可以事先给食指或中指涂上润滑液。
约伸入3cm左右后，手指适当弯曲，指腹轻压音道后壁（即靠近背部的音道壁），接着收缩并放松PC肌（我会在后面讲如何收缩），若感受了PC肌收缩带来的震动，就找到了PC肌。
然后每伸入1-2cm，就重复上述的动作（轻触音道后壁，收缩并放松PC肌）。
根据凯格尔的观点，健康的PC肌应该有三指厚，而无力的PC肌可能会萎缩得就像铅笔一样又窄又细。
如果女性的PC肌足够强，应该能在3个停顿处感受到PC肌的存在。
如果女性的PC肌不太弱，那只能在1个停顿处感受到PC肌的存在。
2、双指法
即通过伸入体内的食指与中指来判断PC肌的强弱。
就像单指法一样，插入体内前，给两根手指涂上润滑液。
食指与中指并拢全部插入音道后，双指自然张开呈剪刀状，接着收缩PC肌，看看音道是否能让双指重新并拢。
如果能重新并拢，说明女性的PC肌是足够强的。反之，则比较弱。
开始进行PC肌锻炼后，单指法与双指法也可以用来测试锻炼效果。
找到PC肌
在临床上，不少泌尿科医生遇到过这么一个“怪现象”。
根据医生的建议，压力性尿失禁患者开始锻炼PC肌，可锻炼数月之后，尿失禁的问题没有得到丝毫的改善，膀胱依然像开了天窗，稍不注意，就会漏尿。以至于患者怀疑是不是医生诊断错了？
经过医生的再次诊断，医生也懵圈了：不是锻炼了几个月了吗？可怎么就像没锻炼过一样？患者的PC肌依然很弱很无力。
最后才发现，患者虽锻炼了这么久，但锻炼个寂寞：她主要锻炼的是臀部与腹部的肌肉，而非PC肌。
所以找到PC肌很关键，不然就是竹篮打水一场空。
可PC肌，不是你的腹肌、肱二头肌，能摸得着看得见。那如何才能锻炼到正确的肌肉呢？
1、在嘘嘘中找PC
当女生在卫生间开闸放水的过程中，突然憋住不尿。如果细心感觉，你在做憋住不尿的动作时，会感到自己收缩某块肌肉，对，这这块肌肉就是PC肌。
憋住不尿后，再次开闸放水，并做出加速尿尿的动作（就像你要快点尿完一样），此时，你会感觉自己在向外推PC肌。
尿尿时，你可以连做几次 憋住尿—加速尿—憋住尿 的动作，并且记住做憋住尿（收缩PC肌）与加速尿（外推PC肌）动作的感觉。
所谓的凯格尔运动（我喜欢将其称为「PC肌收推操」，这个名称更形象），就是不断重复地做类似憋住尿—加速尿的动作。
如果没记住，等待下次尿尿时，再继续重复憋住尿—加速尿的动作，直到记住。
记住后，你需要检验一下「PC肌收推操」做得是否正确。
2、对镜验成果
女生关上卧室的门并锁好，脱掉裤子与胖次，坐在床上……
先等等，你别误会，我不是让你跟伴侣做不可描述的运动的，而是让你检验你做的PC肌的收缩与外推是否正确。
你拿一面小镜子，双腿呈M型坐在床上，将镜子放在私处前方，对着镜子开始收缩并外推PC肌。若动作正确，在收缩外推PC肌时，你看到会阴（私处与肛门之间的部分就是会阴）跟着上下移动，以及入口会随着收缩而闭合，外推而张开。
这里有注意两点。
一是，如果收缩后，不能通过外推让入口张开，可能意味着你有外推并没有练习好，需要在尿尿时，继续加速尿尿找感觉。或你有骨盆肌肉紧张（音道痉挛）的问题。
外推PC肌与收缩PC肌同等重要。很多人只会收缩而不会外推PC肌，还有不少人将停止收缩后PC肌的自然放松当做外推。这都是错误的。与收缩一样，PC肌的外推也是一个人为的主动发力过程。只收缩不外推的锻炼会让效果大打折扣。
经常看我文章或教程的同学应该知道，我以前称「PC肌收推操」为「PC肌收放操」。几年实践下来，发现大家对pc的外推重视得远远不够。在这里特将“放”改为“推”，就是想提醒大家一定要重视PC肌的外推。
二是，你还要注意自己的小腹与臀部是否也会跟着动，若也跟着动，说明你并没有学会单独控制PC肌。你必须学会如何在不移动其他肌肉的情况下只锻炼PC肌。如此才能取得更好的锻炼效果，并且做起来也不会太累。
当你学会了PC肌收推操，就可以按照下面的计划进行锻炼了。
PC肌收推操练起来
与其它锻炼一样，PC肌收推操也要循序渐进，不然就会伤害到肌肉。
不一样的是，PC肌锻炼可以随时随地进行，无论你是站着，还是躺着，是开车，还是坐车，是工作，还是吃饭，都可以锻炼起来，并且没人知道你正在锻炼PC肌，隐私性极强！
锻炼可以分为5个阶段：
一、3秒段练习
- 动作要领： 吸气的时候，收缩pc肌，并保持收缩状3秒；呼气时，外推pc肌，并坚持外推状3秒
- 练习频次： 每天早晚各一次。每次锻炼5组，每组10下，一收一推算一下。即每天收缩PC肌100下。
- 练习时长： 连续锻炼3天，从第4天开始进入5秒段练习。
二、5秒段练习
- 动作要领： 同3秒段，但收缩状与外推状各保持5秒。
- 练习频次： 同3秒段。
- 练习时长： 连续锻炼6天，从第10天开始进入10秒段练习。
三、10秒段练习
- 动作要领： 同3秒段，但收缩状与外推状各保持10秒。
- 练习频次： 同3秒段。
- 练习时长： 连续锻炼50天。
五、维持段练习
2个月后，可以减少频次，每周锻炼2-3次即可，每次5组。
或者经过单指法检测，发现PC肌已经增宽到3处；或经双指法检测，收缩PC肌，可以顺利将呈剪刀状的两指合拢。就可以进入维持段练习。
刚开始时，你可能很容易忘记锻炼，三天打渔两天筛网式的锻炼，可是无法让萎缩无力的pc肌变得坚劲起来的。
所以，我建议大家可以设置一个手机闹铃进行提醒，或在显眼的位置，比如办公桌上贴一个便条进行提醒。
——本文完——
原创文章，作者：悦小师，如若转载，请注明出处：稚护网
